广州市旅游商务职业学校

@广州旅商学子和家长，您有一份寒假心理调适指南，请查收！

2022年春节的钟声即将敲响，

在此预祝大家新年“虎”力全开！

为了让学生们度过一个充实、快乐的寒假，为了让家长在孩子居家期间过得省心、顺心，广州旅商为家长和孩子们准备了这份寒假心理调适指南，我们一起来看看吧！

【致学生】

寒假生活已经开启，同学们可以适当放松身心，为新学期“充电”！在这段悠闲的日子里，可能会出现哪些“小烦恼”呢？我们又该如何预防和应对这些问题？

一、假期作息不规律怎么办？

睡懒觉、熬夜、昼夜颠倒……这些所谓的假期“放松”方式会打破我们原本的生活规律。长此以往，会使身体免疫力下降，并引发焦虑不安等心理问题。

心理调适小贴士：

1. 保证充足但不冗余的睡眠

人体最佳睡眠时间在每天7-8小时左右，睡够了自然醒来，压力会随着充足的睡眠得到释放，人就会精力十足。为改善睡眠，你可以试着这样做：提早关灯时间、睡前远离手机、睡前做一些简单锻炼。

2. 坚持适量运动

运动不仅能改善我们的情绪状态，而且可以帮助我们调整作息。大家可以找到适合自己的、宅家锻炼的方式。跳绳、瑜伽、太极、健身操等等都是不错的运动方式。

二、假期“亲子矛盾”渐涨怎么办？

假期时间既增加了我们与家人的美好亲子时光，同时也必不可避免产生些许亲子冲突与矛盾。比如，当我们捧起手机陶醉其中时，爸妈的声音接踵而来：“你怎么又在玩手机/打游戏？”

心理调适小贴士：

1. 做好自我约束

不少矛盾冲突很多时候都是自身不停刷手机，昼夜颠倒，作息紊乱引发的父母管束导致的。因此，假期内承担起自己照顾自己的责任，如规律作息，自身卫生整洁，学会承担家庭的责任，帮助家人分忧、分担家务都可有效避免一大部分的亲子冲突。

2. 及时沟通理解

平日里，父母可能会经常唠叨你，觉得你这里没做好，那里需要改进。父母的不满意多半来源于他们的成长经历与生活经验，而忽略了你会有一个不一样的人生。所以，建议同学们每天留出一点时间与父母主动沟通，关心理解父母的感受，同时表达自己的感受，给父母了解自己学习、生活、心理情况的机会。

三、如何让自己过一个充实的寒假？

一放寒假，很多同学都会在心里默默立一个flag：我要过一个充实的寒假。然而，快乐的寒假时光总是短暂的。开学后，很多人又很懊恼自己没有好好利用寒假做想做的事情，虚度了光阴。

心理调适小贴士：

1. 制定寒假目标

建议同学们先思考以下两个问题：如果这个假期可以完成哪些事情，我就会觉得这个寒假我过得很充实？当我一天的时间安排是怎样的，我就会觉得比较充实，并且满意这样的安排？然后，你可以把思考完的内容写出来，整理出自己的寒假目标。如果没有想法的同学，我们建议你可以从兴趣培养、技能提升、习惯培养、视野拓展、书籍阅读、好好学习、社会实践、体育锻炼这些方面入手。

2. 巧用任务清单

制定寒假目标后，同学们可以利用任务清单帮助自己完成制定的任务。这里可以使用两种清单，分别为寒假任务清单和每日任务清单。每天完成一个任务后，就可以在这个任务前面打钩。每个寒假的目标完成后，就可以在寒假任务单上打钩，这样完成任务起来会有满满的成就感，还能够让我们过一个真正充实的寒假。

四、假期如何保持好心情？

假期经常宅在家，独处的时间变多了，容易胡思乱想，越想越郁闷；春节因为疫情的影响变得没那么有年味，让人倍感孤独；父母天天唠叨，无处可躲……

心理调适小贴士：

1. 跳出消极情绪

同学们要学会觉察自己的情绪变化，及时调整。当消极情绪出现时，不要让自己困在情绪里，一定要把内心的感受表达出来，比如写日记、找人倾诉等。另外，适量运动、欣赏音乐、阅读书籍、进行积极自我暗示等都是调适情绪非常有效的方法。

2. 创造积极情绪

可以通过“三件好事”的练习让自己每天保持好情绪，这是积极心理学家塞利格曼提出了一个可以提高幸福感的很简单的方法——每天晚上睡觉之前写下3件好事，坚持练习可以提高生活中的幸福感。

3. 寻求他人帮助

如果负面情绪频繁出现，或长时间不能调整好，同学们也要学会求助，可以向老师、父母求助，也可以通过心理热线电话等方式寻求专业帮助。相信总有人和你站在一起！

【致家长】

各位家长，孩子们的假期已经开启，寒假是建立和修复亲子关系的好时机，我们给各位家长准备了以下建议。

一、关注心理，积极引导

家长们在寒假期间要加强对孩子心理健康的关注，及时发现孩子可能出现的一些情绪问题，及时地引导和干预。可以通过对孩子的心理活动和行为的观察发现一些迹象。比如，孩子寒假在家情绪波动较大，很容易发脾气或情绪低落；总是把自己关在房间里，不和朋友交往也不和父母沟通，对什么事情都不感兴趣；食欲不振，体重有异常的下降或上升；睡眠质量差甚至经常失眠；孩子频繁抱怨身体不适但却找不到原因。

这些现象背后都有可能是孩子出现了心理上的困扰，家长应当予以重视，要共同面对，积极寻找解决问题的办法。如有需要可以及时联系班主任和学校心理辅导老师，必要时寻求专业心理医生的帮助。

二、亲子沟通，增进了解

在充裕的居家时间里，与孩子多沟通生活、职业、情感、家庭和学业上的事情，让他了解父母的工作状态与对他们的期待，父母也耐心地了解孩子的生活、情感与学习上的困惑与诉求，给孩子提出建议和指导，通过交流沟通的方式改进亲子关系，营造良好的家庭氛围。

您可以主动邀请孩子聊一聊ta关心的话题，听听孩子的内心世界，在倾听过程中，微笑、点头、拍拍肩膀，进行良好的非言语互动；当孩子谈到一些您不太赞同的话题时，也请您抱持着接纳的态度、发展的眼光，不着急下结论，让孩子在您的耐心倾听中体会到尊重，并在良好的沟通中辨证看待问题。

三、全家活动，留住美好

家庭是心灵的港湾，温暖的家庭氛围给每一个家庭成员带来支持。随着年龄的增长，亲子相伴的时间愈来愈少。不妨就趁着寒假，通过有趣的亲子活动，创造美好的家庭记忆吧。这份美好会滋养心灵，成为日后战胜困难的勇气和力量。

假期里，留出固定的时间和孩子在一起吧！例如一起看一部电影、一起运动、一起做家务、餐后闲聊……在日常小事中，尽情地投入，全身心地陪伴孩子成长，或许在点滴之间，您对孩子的了解会更加全面，亲子关系不知不觉就升温啦！

四、有效监督，防止沉迷

孩子在家沉迷于电子娱乐应该是假期最让家长们头疼的事了，研究人员发现沉迷电子产品这一现象往往反映了孩子某一心理需求的缺失，最常见的是在现实中缺乏情感支持，以及成就感的缺失。

当孩子在假期出现了过度使用电子产品和网络现象，家长可以观察一下孩子到底属于哪方面需求的缺失。如果是情感需求，家长就需要营造良好的家庭氛围，建立良好的亲子关系，多陪伴孩子，给予孩子情感上的支持。如果属于成就感的缺失，比如在学业或人际关系中遭遇挫折，家长应主动地培养孩子的抗挫能力，给予他们更多鼓励，同时可以用更多线下活动来丰富他们的假期生活。